لبناء أساس قوي متين للقسم الاوسط من الجسم أنت بحاجة للتَركيز أكثر على تَقوية عضلاتك البطنية. وهناك العديد من العضلات التي تشكل ترس عضلات البطن، وأبرزها عضلة البطن الرئيسة. ولا شيء افضل للعضلات من الجلوس على الارض، والقيام بالتمدد والضغط، وهذه المقالة ستساعدك على معرفة الحدود القصوى لشد وتقوية عضلات البطن بالشكل السليم.
لإداء هذا التمرينِ:
o استلقي على سجادة أو وسادة طرية خاصة لعمل التمارين الرياضية.
o ضع يديك خلف راسك، مع ضمان وضع المرافق على الجانب لمساعدتك في الارتفاع أثناء التمرينِ.
o احني ركَبك مع التأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض.
o حركة الصعود: لبدء التحرك، استنشق الهواء ببطئ وارفع ظهرك عن الأرضِ. لا تَصعد المسافة كلها لان هذا يضع ضغطاً إضافياً على اسف الظهر.
o لا تستعمل يديك لرفع جسمك إلى أعلى؛ ركز على عضلات البطن واستعملها لرفع جسمك عن الأرض.
o تأكد من أن مرافقك لا تشير للأمام؛ بل يجب أن تشير إلى الجانب.
o حركة التحتية: ازفر وارخ عضلاتَك البطنية بينما تَعود ببطئ إلى موقع البداية.
ملاحظة: يساعد هذا التمرين ايضا على تقوية (عضلات جوانب المعدة).
ملاحظة: لتكثيف التمرين ضع وزنِ 5 كيلوغرام على معدتك بينما تؤدّي هذه الحركة.
تمرين عضلات البطن: الضغط العلوي
تعمل هذه التمارين على شد وصقل العضلات البطنية بما في ذلك عضلة البطن الرئيسية، كما تساعد العضلات الجانبية.
لإداء هذا التمرين:
o استلقي على ظهرك على مقعد التمرين، وثبت الكاحل في المكان المخصص.
o تأكد من أن ظهرك مستقيم وثابت.
o ضع ذراعيك على صدرك بوضع معاكس.
o صعودا: بدون رفع اسفل الظهر، استنشق الهواء وارفع ظهرك ببطئ عن الجهاز استعمل عضلات البطن لرفع وزنك.
o نزولا: ازفر، وارجع بجسمك إلى موقع البداية.
o تأكد من انك تشد عضلات البطن خلال كامل هذا التمرين، وركز على تقليصها قدر الامكان.
يمكن القيام بهذا التمرين ايضا، بوضع اليدين خلف الرأس، وابقاء الكوعين على الارض بشكل مستوي.
تذكر: إذا كنت تؤدي التمرين ويديك خلف رأسك لا تسحب رقبتك عن المقعد. يديك ستوفر الدعم لرقبتك، وكلما توسع مدى الكوعين، كلما ركزت اكثر على عضلات البطن.
البدائل: يمكن أن تستعمل مقعد رياضي قياسي أيضاً أو كرة سويسرية لهذا التمرينِ. تمدد على الأرض وأرح ربلة الساق على المقعد أو الكرة.
تمارين لتقوية عضلات البطن
العرض العادي
