.:. بلا قلق اختبارات بلا هم .:.

توتر .. قلق .... تفكير عالي السرعة .. تقلب بالسرير يمين ويسار مافيه نوم
أعصاب مشدودة جدا .. ودمعة متعلقة على طرف المخدة ..
وعمليات رفرش جالسة تُجرى على قدم وساق ..
وكلام سلبي جدا وكمية إحباطات ..
وصور وإثباتات وخيالات ..
والذاكرة طويلة المدى وقصيرة المدى مو ملحقة من كمية التخزين والحشو ثم الحشو ...
وكوب قهوة جاي كوب شاي رايح ..
وموصي الوالدة وصديقك وولدالجيران والشغالة وأختك الي تدرس برا
وأخوك الي يبي يجي ع الفجر
كلهم يصحونك بوقت معين
ليــــه .. وش صاير ؟
بكرة عندي اختبـار ...





يالله حيهم طلّابنا وطالباتنا
شخباركم ؟ عساكم بخير ..
عساكم بس حرقتو الكتب مذاكرة وصورتو الملازم درازن ..
والفلوماستر شخباره ؟ تراه ينشد فيه الظهر ..
وأجواء وسهر ومواصل كل هذا في سبيل النجاح ثم النجاح ثم النجاح ...
وكلن همه يرفع المعدل ويجمع النسبة ويطمح للأعلى والأفضل والمشرف بإذن الله ..


الموضوع هذا الهدف منه مشاركة وجدانية ودعم معنوي لكم +
تمارين بتساعدكم تكونون اكثر ريلاكس وأكثر استعداد ليوم الإمتحان +

الحين نجي لتمرين بسيط راح يساعدنا بإذن الله على التخفيف والتخلص من كمية الضغط
والتوتر قبل الإختبار .. ( يا أنت تسويه لنفسك أو احد فاهم بالامور هذي يطبقه عليك )

~ الإسترخاء العام + المواجهة بالتخيل ~

1- راح تختارون مكان هااادي ورايق وإضاءة خافتة .. يفضل وضعية الإستلقاء على السرير
أو أي وضعية راح تكون مريحة وتساعد على التمدد ..

2- رجولكم راح تكون متباعدة عن بعضها شوي .. وايدينكم ع الجنبين ورؤوسكم مرخية تماما

3- غمضو عيونكم الآن وحاولو تصفون ذهنكم من جميع المشتتات ..

4- ابدو في عملية التنفس ( يتم استنشاق الهواء من الأنف وإخراجه يكون عن طريق الفم )

5- طريقة التنفس راح تكون على شكل 4 / 2 / 6

( 4 ) بمقدار اربع ثواني .. يتم استنشاق الهواء ببطء من الأنف، مع مراعاة عدم رفع الصدر بسرعة

( 2 ) بمقدار ثانيتين .. يتم حبس الهواء

( 6 ) بمقدار ستة ثواني .. يتم إخراج الهواء عن طريق الفم .. ( راح تخرجون الهواء إلى ماتحسون
ان الهواء كله طلع وترك أثر التمدد )

العملية تتم ببطء + راح تكررونها كثير ممكن لحد 15 مرة إلى ماتحسون أن كل عضلات جسمكم تمددت تمدد تام
وصار جسمكم ثقييـل + ذهن صااافي بعيد عن المشتتات

6- الآن بعد ما أتقنتو التنفس .. كل واحد / وحدة فيكم تبدى تتخيل الموقف الي مسبب لها ضغط وتوتر ..
مثلا .. ليلة الإختبار أو وقت توزيع الأوراق أو اختبار وحدة من أصعب المواد أو أي موقف آخر مو شرط له علاقة
بالإختبار ..
وتبدى تدرج لنفسها .. كيف . ؟؟

7- طريقة التدريج : الحين نفترض أن الي مأزمكم وقت توزيع الأوراق ..
( كل واحد / وحدة تتخيل الموقف لحالها )

تبدون تتخيلون أنفسكم وانتم تذاكرون المادة .. وانتم تراجعونها .. وانتم تحلون تمارينها ..
وانتم تسوون أدق الأشياء فيما يتعلق بما قبل الإختبار ( الحين الموضوع هذا كله مو مسبب لك توتر والوضع ماشي
اوكي .. مع استمرار التنفس .. لا توقفونه يساعدكم ع الإسترخاء أكثر )

7- استخدام العبارات التشجيعية بينكم وبين أنفسكم
مثل :
الله معي ما راح يضيع تعبي / أنا ذاكرت زين ومتوكلة على رب العالمين
الإختبار سهل وراح أجاوب / أنا مركزة و.... بما يتناسب مع الموقف

8- تكملون بخيالكم إلى ماتوصلون للصباح ..قمتو من النوم ..( إذا مو مواصلين )
لبستو ملابسكم .. جهزتو الأغراض .. ركبتو السيارة .. بالطريق .. وصلتو ..
شفتو زملائكم .. جا وقت الإختبار .. رحتو للقاعة .. دخلتو .. جلستو على كراسيكم ..
لاحظتو هدوء القاعة والصمت الي فيها
جا وقت التوزيع ..

المفترض والمتوقع هنا هو التوتر ..

إذا توترتو راح تعيدون عملية التنفس
وراح تبدون تتخيلون من جديد الأحداث الي ذكرناها وانتو تكلمون أنفسكم بعبارات تشجيعية
مع التكرار راح يزول التوتر .. إضافة إلى أن بعض الأشخاص مايدخلون
في جو الإسترخاء من المرة الأولى ،،
( إذا كان شخص آخر يقوم بالعملية هذي لكم .. فراح تكتفون برفع اليد إشارة على التوتر
وهو راح يفهم ويعيد لكم )

* إذا وصلتي للموقف المثير للتوتر بدون استثارة أو قلق فمعناته
انك نجحتي بعملية الإسترخاء البسيط هذا .. وتكملين لين توصلين عادي للنهاية ..

9- مدى نجاحك بالتطبيق هذا يعتمد على كمية القلق عندك ، قدرتك على إتمام عملية التنفس بصورة كويسة
لأن كثير يسوونها بوضعية غير جيدة أو يغلطون في عملية إدخال الهواء وإخراجه ،
قدرتك على تحديد الموقف المثير للقلق ومن ثم تدريجه وتبسيطه ..


10- دايم حط / ـي في بالك أن الله ماأختارك وحطك في هالقسم أو التخصص
من بين الناس
إلا لأنك انت قده وراح تبدع / ـين وراح تنجح / ـين بإذن الله ..

حاولت أبسط لكم الموضوع قد ماأقدر .. لأن فيه طرق غيرها للإسترخاء ..
وتعتمد أكثر شي على شخص آخر يقوم بالعملية هذي
فيما يكون دوركم هو فقط التلقي والتنفيذ ( طبعا بيكون أسهل عليكم تغمضون عيونكم
وشخص يقوم بممارسة الإسترخاء عليكم ونبرة صوته تكون هادية ويكون إلى حد ما متمكن ويقدر
يدخلكم الجو ويدرج لكم .. ان حصل فهو خير .. ان ماحصل حاولو تطبقونه انتو على أنفسكم



<< يشجع نفسه قبل الاختوبارات ....منقول لعيناكم